How to prevent diabetes
जीवनशैली में संशोधन से diabetes से बचा जा सकता है। यदि आप मोटापे या अधिक वजन वाले हैं, आपके परिवार में पहले किसी को diabetes हो चुका है तो आपको विशेष रूप से इसके रोकथाम के तरीके मालुम होने चाहिए। इसलिए article को अंत तक पढ़ें और diabetes के prevention tips के बारे में जानें।
How to prevent diabetes
Lose extra weight
वजन घटाने से diabetes का खतरा कम हो जाता है। एक बड़े परीक्षण में, जिन प्रतिभागियों ने अपने आहार और व्यायाम की आदतों में बदलाव किया, उनके शरीर के वजन का लगभग 7% कम हो गया, इसके साथ ही उनमें diabetes विकसित होने का जोखिम लगभग 60% कम हो गया।
How to prevent diabetes
बीमारी को बढ़ने से रोकने के लिए, अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन उन लोगों को सलाह देता है जिन्हें प्रीडायबिटीज है, उन्हें अपने शरीर का वजन कम से कम 7% से 10% कम करना चाहिए।
अपने वर्तमान वजन के आधार पर निर्धारित करें कि आप कितना वजन कम करना चाहते हैं। बेहतर लाभ पाने के लिए अपने चिकित्सक से परामर्श लें, कि आपको प्रति सप्ताह एक या दो पाउंड वजन कम करना चाहिए।
Be more physically active
Regular physical activity में भाग लेने के कई फायदे हैं। शारीरिक गतिविधि में शामिल होने से वजन घटाने, Blood sugar level को कम करने और इंसुलिन संवेदनशीलता को बढ़ाने में मदद मिल सकती है, और ऐसा करने से आपको blood sugar level normal बनाए रखने में भी मदद मिलती है।
How to prevent diabetes
नीचे दिए गए तरीकों को follow करके आप physically fit और active रह सकते हो।
Aerobic exercise: प्रतिदिन कम से कम 30 मिनट मध्यम से तीव्र हृदय संबंधी व्यायाम, जैसे जॉगिंग, तैराकी, साइकिल चलाना या पैदल चलना, हर सप्ताह कम से कम 150 मिनट करने का प्रयास करें।
Resistance exercise: Resistance training आपकी ताकत, संतुलन और सक्रिय जीवन जीने की क्षमता में सुधार करता है। इसे सप्ताह में दो या तीन बार करने का प्रयास करें। Yoga, calisthenics और weightlifting resistance exercise के उदाहरण हैं।
How to prevent diabetes
Limited inactivity: Blood sugar level को control में रखने के लिए आवश्यक है कि आप लंबे समय तक inactive रहने से बचें। जैसे office में काम करते वक्त भी कोशिश करें कि हर 30-minute पर थोड़ा walk कर लें।
Consume nutrients-rich foods
हमेशा ऐसे खाद्य पदार्थों का सेवन करने का प्रयास करें जिनमें विटामिन, खनिज और कार्ब्स अधिक हों। उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थ लोगों को वजन कम करने और मधुमेह विकसित होने की संभावना को कम करने में मदद करते हैं। उच्च फाइबर, स्वास्थ्यप्रद खाद्य पदार्थों, जैसे फल और पत्तेदार साग, ब्रोकोली, और फूलगोभी, साथ ही गैर-स्टार्च वाली सब्जियों का सेवन करें।
How to prevent diabetes
“खराब कार्बोहाइड्रेट” (सफेद ब्रेड और पेस्ट्री, सफेद आटे से बना पास्ता, और चीनी या उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप वाले प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ) से दूर रहें क्योंकि इन वस्तुओं में चीनी की मात्रा अधिक और फाइबर या पोषक तत्वों की मात्रा कम होती है।
How to prevent diabetes
Eat healthy fats
High calorie content के कारण, fatty foods का सेवन कम मात्रा में किया जाना चाहिए। वजन घटाने और प्रबंधन में सहायता के लिए unsaturated fats वाले खाद्य पदार्थों, जिन्हें “good fats” के रूप में जाना जाता है, आपके आहार का हिस्सा होना चाहिए।
बादाम, मूंगफली, अलसी, जैतून, सूरजमुखी, कुसुम, बिनौला और कैनोला जैसे तेल; और ट्यूना, सैल्मन, मैकेरल, सार्डिन और कॉड जैसी वसायुक्त मछलियाँ good fat sources हैं।
Make healthier choices
पैलियो, कीटो या ग्लाइसेमिक इंडेक्स आहार जैसे कई फ़ैड आहार, वजन कम करने में आपकी मदद करने का दावा करते हैं। हालाँकि, इन आहारों के दीर्घकालिक लाभों या मधुमेह को रोकने के लिए वे कितनी अच्छी तरह काम करते हैं, इसके बारे में अधिक जानकारी उपलब्ध नहीं है।
How to prevent diabetes
वजन कम करना और भविष्य में स्वस्थ वजन बनाए रखना आपके आहार का लक्ष्य होना चाहिए। इसलिए, स्वस्थ भोजन विकल्प चुनने के लिए एक ऐसी योजना की आवश्यकता होती है जिसका पालन आप जीवन भर कर सकें। समय के साथ, आप पाएंगे कि आपके व्यक्तिगत भोजन और पारंपरिक प्राथमिकताओं को ध्यान में रखते हुए स्वस्थ विकल्प चुनने से आपको लाभ होता है।
